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@博一大叔

TEDx演讲人,冥想爱好者

柳比歇夫时间统计法践行者

写过三本书,现为某上市公司合伙人

01. 睡眠,是个大问题

在日本,40%的人睡眠时间不足6小时。“睡眠负债”,已经成为日本的流行语,并催生了规模近千亿的睡眠产业。

在美国,大大小小的睡眠诊所,已有2000多家。美国各界的精英人士,大都具有很强的睡眠意识,会在出现睡眠问题后寻求医生协助。

出生于日本大阪的西野精治,在上世纪80年代就注意到了睡眠的重要性。1987年,32岁的他来到斯坦福大学医学院留学。此后,他将全部精力致力于睡眠的研究。

实际上,人类对睡眠的研究历史并不长。在很长一段时间里,人们认为睡眠就是休息,没什么好研究的。直到1953年,科学家发现了REM睡眠:身体处于睡眠状态,但大脑处于运转状态。西野精治的导师,威廉·德门特教授,就是REM睡眠发现者之一。1963年,德门特教授联合创立了人类首个睡眠研究机构——斯坦福大学睡眠研究所。

西野精治正是在斯坦福大学睡眠研究所中,潜心研究睡眠数十年,包括以患者为对象的临床试验、开发新药品的动物实验、志愿者支持的睡眠生理实验、睡眠障碍机制原理研究、睡眠监测设备研发等。他的很多研究成果,发表在SCI顶级期刊Nature杂志上。他的书籍《斯坦福高效睡眠法》,将关于睡眠的最新研究成果传播给大众,获得全球好评。

除了基础研究,西野精治还为职业网球选手、棒球大联盟选手、全球商界精英、学界精英等顶尖人物提供服务,帮助他们提升睡眠质量。某位世界著名学者在得到西野精治的帮助后,感慨道:

现在我才明白自己在研究方面是多么不专业。只有保证了睡眠质量,白天才不会犯困,而且效率也会出现戏剧性的提高。我的感觉就好像是做了大脑移植手术一样。

02. 法则:黄金90分钟决定睡眠质量

根据现代科学研究,人的睡眠,是在非REM状态和REM状态之间交替进行的。此前提及过,REM状态指的是“身体在睡眠但大脑在运作”。非REM状态则是一种深层睡眠,指的是“身体和大脑都在睡眠”。

健康的人,闭上眼睛不到10分钟,就能入睡。入睡之后,人很快就进入一段约90分钟的非REM状态。非REM状态结束后,就进入REM状态。REM状态结束,又进入非REM状态,如此往复。如果把一次非REM状态和一次REM状态称为一个周期的话,那么正常人一个晚上会经历四个这样的周期,每个周期持续90-120分钟。

根据西野精治的研究,第一个周期的非REM状态比后续周期中的非REM状态要深,其虽然仅持续90分钟,但决定了整个晚上的睡眠质量。因此,这90分钟的非REM睡眠,被西野精治称为“黄金90分钟睡眠”。

黄金90分钟睡眠,有三大作用:

第一,调节自律神经。自律神经失调的人,会产生头痛、焦躁、疲惫等身心疾病。实验证明,保证黄金90分钟的睡眠,是调节自律神经的最佳办法。

第二,促进生长激素分泌。生长激素跟孩子的成长有关,也跟成年人的细胞生长、新陈代谢、皮肤衰老等息息相关。试验证明,人体80%左右的生长激素,是在黄金90分钟睡眠期间分泌的。

第三,让大脑状态趋于良好。试验证明,抑郁症患者在入睡后90分钟内,大脑状态是混乱的,REM睡眠状态提前到来。一旦黄金90分钟睡眠调整好,整个大脑状态就回归正常。

西野精治进一步发现,抑郁症患者、嗜睡症患者、睡眠呼吸暂停综合征患者、不安腿综合征患者等都无法拥有黄金90分钟的非REM睡眠。另外,熬夜到凌晨的人,以及年龄比较大的人,也很难拥有黄金90分钟睡眠。这些人,无论睡眠时间多久,醒来后都会感觉疲倦。

显然,黄金90分钟睡眠,决定了人的睡眠质量。

03. 掌握睡眠的两个开关:体温和大脑

在睡眠方面,现代人普遍存在的问题是难以入睡。熬夜睡得太晚,也容易因为大脑过于兴奋而难以入睡。睡眠是有节律的,“难以入睡”会导致我们错过入睡的最佳时期,进而无法获得黄金90分钟的非REM睡眠。

每天晚上,全球不知道有多少人难以入睡

因此,每天保持同一时间尽快入睡,是获得黄金90分钟睡眠的关键。这里的“同一时间”,并不强求到具体的每分钟。例如,我们可以保持每天在10点半到11点之间睡觉,而不一定强求11点准时睡觉。

要保持同一时间睡觉,那么就得掌握睡眠的开关,以解决难以入睡问题。西野精治认为,体温和大脑,是进入睡眠模式的两个开关。

我们先说体温。人的体温分为体表温度和体内温度,清醒状态下的体表温度大约34.5℃,体内温度大约36.5℃,两者相差2℃。入睡后,体内温度会略微下降0.3℃左右,体表温度则会略微上升。因此,只要将体内温度和体表温度的差值缩小,入睡就会变得非常容易。

那么,体温是如何调节的呢?研究显示,体温主要通过肌肉和内脏产生热量,通过手脚释放热量。入睡前,确保肌肉放松(例如不做剧烈运动),减轻内脏负担(例如不大量进食),就能让体内温度顺利下降。体内温度下降的同时,热量从手脚释放,手脚就暖和起来了,这样体表温度也随之略微升高。最终,体内和体表的温度差值就缩小,进而开启睡眠模式。

再说说大脑。我们通常说,大脑过于活跃而无法入睡。这里的“活跃”,我们可以从两方面来理解:一是生理刺激,包括噪音、光线(尤其是蓝光)、食物(尤其是咖啡因类)等。例如,蓝光会抑制褪黑素的分泌,咖啡因会妨碍腺苷发挥作用,这些都会让大脑无法平静下来。二是心理刺激,包括紧张、焦虑、烦恼、气愤、兴奋等。看电影、玩游戏、剧烈运动、吵架生气、心事重重等,都会带来心理刺激,进而影响睡眠。

显然,要启动睡眠模式,就要让大脑安静下来,避免对大脑进行生理和心理的刺激。

体温和大脑,是睡眠的两个开关,缺一不可。掌握了这两个开关,我们就能开启黄金90分钟的非REM睡眠。

04. 这些具体事项,能帮你真正掌握好睡眠开关

我们已经了解了黄金90分钟睡眠,了解了体温和大脑这两个睡眠开关。接下来,我们不妨罗列一些具体事项,以帮助大家实践运用。

在体温调节方面:

(1)睡前洗澡,能提高体表温度。同时,体内温度会短暂性上升,之后较大幅度下降。最终,体表和体内的温差缩小到2℃以内,实现快速入睡。

(2)睡前泡脚,能改善脚底的血液循环,促进体内热量的释放。这样,体内温度就较快下降了。

(3)避免过高或过低的室温。室温过高,会导致睡觉时大量出汗,热量也就过度释放了,进而患上感冒;室温过低,会使得血液循环不畅,热量得不到释放,人就难以入睡。

在大脑调节方面:

(1)睡前一小时,少看或不看手机及其他电子设备屏幕,以减少蓝光对睡眠的干扰。睡觉的房间也要保持昏暗的光线。

(2)睡前不进食,更不要喝含咖啡因饮料。晚饭至少要在睡前一小时之前完成,且避免饱腹。晚饭可以少量饮酒,但不能过度。

(3)睡前一小时,不看情节刺激的电视剧、电影等,保持心情的舒缓。通过散步、深呼吸,可以让大脑安静下来。

除了体温和大脑,我们白天的清醒状态,也会影响晚上的睡眠质量。这方面,西野精治给了这么几个建议:

(1)起床后,一定要沐浴下清晨的日光。这个简单的动作,能快速抑制体内褪黑素的分泌,从而帮助调节睡眠节律。

(2)一日三餐吃饭时,尽量细嚼慢咽。研究显示,咀嚼不仅有助于记忆,还能帮助大脑识别“睡眠”和“清醒”的状态差异,进而改善睡眠。

(3)用脑的工作、重要的工作都尽可能集中在上午完成。午饭后,慢慢转变到简单的工作。到了晚上,大脑就会渐渐放松,进而轻松进入睡眠状态。

(4)午饭时,要避免摄入过多的淀粉,才能有效防止午后倦怠感的出现。食物中淀粉含量多,会导致血糖升高,进而抑制食欲素的分泌。食欲素分泌减少,人就会感觉犯困。

人生这一辈子,有三分之一的时间花在睡眠上。而这三分之一的睡眠时间,又决定了剩余三分之二清醒时间的效率。此外,睡眠还是一切医学的基础:体内节律的平衡调节,只能通过睡眠实现;大脑和脏器的维护,只能通过睡眠来实现;大脑废弃物的排放,也只能通过睡眠来实现。

西野精治深知睡眠的重要性。他将“帮助那些因睡眠而苦恼的人”作为信念,毕生专注于睡眠研究。他说,

睡眠障碍有超过80种的分类,每个人都是潜在的睡眠障碍患者。

我想,作为普通个体,了解科学的睡眠知识,已经受益良多。如果在实际生活中,能把这些知识化为行动,人生或将迎来质的飞跃。

参考文献:

《斯坦福高效睡眠法》,(日)西野精治,文化发展出版社

(来,和大叔一起爆破)

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    来自: zjshzq > 《养生》

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